HIT-Training ist darauf ausgelegt, de Muskeln in kürzester Zeit bis zum Versagen auszulasten. Aus diesem Grund sollten Sie maximal drei Trainingseinheiten pro Woche einlegen. Auch zwei Trainingseinheiten können bereits zu gutem Muskelwachstum führen!
Die Trainingsprinzipien
Das wichtigste Prinzip beim HIT-Training ist die besonders langsame Ausführung der Wiederholungen einer Übung. Insgesamt sollten Sie sich mindestens 10 Sekunden pro Wiederholung Zeit nehmen! Das ist nicht nur für den Muskelaufbau von Vorteil, sondern schont auch noch die Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln. Optimalerweise brauchen Sie dann jeweils 4 Sekunden für die positive und negative Phase und halten das Gewicht dazwischen bei maximaler Kontraktion für 2 Sekunden. Die Ausführung sollte dabei absolut perfekt sein, also nehmen Sie nicht mehr Gewicht, als Sie bewältigen können, allerdings immer das Maximalgewicht, um die Ausführung noch perfekt durchführen zu können. Das Training können Sie dabei ähnlich Ihrem alten Trainingsplan gestalten. Für HIT sind also bekannte Isolationsübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben genau richtig!Die Länge des Trainings spielt eine wichtige Rolle. Je kürzer das Training (natürlich bei einem entsprechenden Trainingsplan!), desto stärker ist die Wirkung des HIT-Trainings. Idealerweise sollte Ihr Training also 30 Minuten und nicht mehr als 45 Minuten dauern. Ein guter Trainingsplan enthält dann jeweils um die 12 verschiedenen Übungen, bei denen Sie auch jeweils nur einen Satz ausführen. Je kürzer Sie also die Pausen halten (die Ausführung der Übungen muss schließlich immer gleich lange dauern, siehe vorheriger Absatz), desto intensiver ist Ihr Training und desto schneller werden Sie Masse ansetzen!
Dank der langsamen Ausführung der Übungen wird die Zeit, die Sie für einen Satz brauchen, automatisch wesentlich verlängert. Die besten Ergebnisse erzielen Sie dann, wenn nach maximal 60 Sekunden das Muskelversagen eintritt. Das bedeutet, Ihre Sätze sollten aus maximal zwei bis fünf Wiederholungen bestehen, um ein optimales Ergebnis zu liefern. Am Anfang werden Sie sicher ein bisschen Zeit brauchen, um das richtige Gewicht zu finden, bei dem Sie auf eine geringe Anzahl an Wiederholungen kommen und die Übung trotzdem perfekt ausführen können!
Um Gewöhnung vorzubeugen, sollten Sie zusätzlich verschiedene Trainingszyklen anlegen, zwischen denen Sie hin- und herwechseln können. Das Wechseln der Zyklen erfolgt dabei am besten alle acht Wochen. Zu empfehlen ist auch, diese Zyklen in einem 2er- oder 3er-Split anzuordnen, je nachdem, wie weit Sie schon mit dem Training sind. Ein Ganzkörperplan ist eher nicht zu empfehlen, da es hier schwer wird, in 30-45 Minuten alle wichtigen Muskelgruppen abzudecken. Zudem ist das Training zu intensiv, um die drei großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) in nur einer Trainingseinheit abzuhandeln.